O exercício físico, um aliado para envelhecer bem: caminhar é suficiente?
As mensagens sobre o exercício físico chegam-nos constantemente, mas, embora haja unanimidade quanto aos seus benefícios, nos pormenores sobre que tipo de atividade é prioritária ou mais eficaz, os conselhos nem sempre vão na mesma direção - e podem mesmo ser contraditórios. Ultimamente, após o mantra sobre a necessidade de exercício de força para combater os efeitos do envelhecimento, começou a questionar-se se a recomendação clássica de caminhar é suficiente para manter um bom estado de saúde à medida que envelhecemos.
A OMS, esta referência é bem conhecida, aconselha pelo menos 150-300 minutos de atividade física aeróbica de intensidade moderada a vigorosa por semana para todos os adultos, incluindo as pessoas que vivem com doenças crónicas ou incapacidade, e uma média de 60 minutos por dia para crianças e adolescentes. Existem provas científicas mais do que suficientes para demonstrar a ligação entre a falta de atividade física e patologias como a obesidade, a osteoporose, a depressão, a doença de Alzheimer e o cancro.
Stephen Harridge, fisiologista e professor do Kings College de Londres, dedicou a sua recente conferência no Longevity Forld Forum de Alicante a este tema: falou do papel do exercício no aumento do ciclo de vida saudável, ou seja, com uma função fisiológica óptima. Afirmou que “o exercício é medicina, é terapêutico, é utilizado para tratar doenças, mas também como uma ferramenta preventiva”. Citou o estudo de 2013 que definiu o exercício como uma “polipílula”: tem ação em múltiplas vias e tecidos.
É evidente que qualquer atividade física ou exercício que possa ser feito, mesmo que seja de baixa intensidade e duração, é melhor do que não o fazer de todo. E há também provas científicas claras sobre os benefícios do movimento em qualquer idade, mesmo que seja iniciado numa fase tardia da vida. Será que caminhar durante meia hora ou uma hora todos os dias é suficiente? Será que dar um passeio matinal ou noturno com os amigos é suficiente - em termos de movimento - para ser benéfico? “Suficiente” é uma palavra grande, ambígua e indefinida. Suficiente para quê? É evidente que o simples facto de caminhar, sejam 10.000, 8.000 ou 6.000 passos por dia, já é uma ação de combate ao sedentarismo, um dos grandes males da nossa sociedade atual, se não o pior.
Mas podemos ir um pouco mais longe. Se o que pretendemos é evitar a sarcopénia, o enfraquecimento muscular e a perda de força relacionados com a idade e que estão na origem de muitos problemas de saúde associados (como a fadiga, a falta de mobilidade ou de equilíbrio e a falta de energia), o exercício de força é essencial. Atualmente, sabemos que o músculo é um tecido com muitas funções (para além das relacionadas com a mobilidade e a postura), é um importante tecido endócrino e metabólico que, entre outras funções, aumenta as sinapses no cérebro e a neuroplasticidade. “O músculo não é apenas um órgão locomotor, mas também endócrino, gerando moléculas que lhe servem para o bom funcionamento do organismo. Quando há declínio muscular, o envelhecimento é muito acelerado, quando perdemos demasiado músculo, a probabilidade de morrer aumenta muito”, explicou Borja Bandera, médico e formador, especialista em endocrinologia e investigador nas áreas do metabolismo e da nutrição, numa entrevista comigo.
Por todas estas razões, o exercício de força está a emergir como uma fonte de longevidade. De acordo com uma investigação publicada no British Journal of Sports Medicine, “a participação regular em actividades de fortalecimento muscular está associada à diminuição das taxas de mortalidade por todas as causas e ao aumento do funcionamento físico, da saúde cardiometabólica e do bem-estar psicossocial”, concluiu. Na mesma linha, um estudo de 2023 conduzido por investigadores da Universidade de La Frontera (Chile) e da Universidade de Maastricht (Países Baixos) concluiu que mesmo as pessoas com mais de 85 anos, quando seguem um treino de exercício de resistência individualizado e progressivo, podem aumentar a sua massa muscular esquelética. Por outras palavras, mesmo numa idade muito avançada, é possível observar os efeitos positivos do exercício da musculatura, sempre adaptado à condição física do indivíduo.
Para além do treino de força, outras atividades podem ser adicionadas se o nosso objetivo for uma saúde ótima à medida que envelhecemos. “A investigação demonstrou que é importante fazer os quatro tipos de exercício: resistência, força, equilíbrio e flexibilidade. Cada um tem benefícios diferentes”, diz o guia Get Fit for Life do NIA (National Institute on Aging). Uma publicação muito interessante, aliás, para perceber o que cada tipo de treino ou desporto contribui para o nosso estado de saúde.
Então, caminhar não é suficiente? Embora me repita, vale a pena recordar a opinião do biólogo molecular e especialista em envelhecimento Carlos López Otín, que me recordou numa entrevista ao La Vanguardia que “ativar o músculo é importante à medida que se envelhece para evitar a sarcopenia, mas o exercício é muito mais do que isso; trata-se de manter as articulações ativas, atividades coordenadas”, com base no seu último livro (La levedad de las libélulas). Dada a falta de possibilidades de muitas pessoas fazerem outra atividade para além da caminhada, o investigador prescreve realismo. “Caminhar é a base, a atividade que nunca podemos esquecer. Quem tem mais tempo, deve fazer mais exercício. Caminhar 30 minutos por dia parece-me uma ótima recomendação.
Ainda há poucos dias, esta mesma mensagem foi-me repetida pelo neurocientista Diego Redolar, que acaba de publicar a sua última obra, La mujer ciega que podía ver con la lengua (A mulher cega que podia ver com a língua). “Caminhar 30 minutos por dia é suficiente para estimular a formação de novos neurónios no hipocampo. Estamos a ver que a combinação de exercícios de força com aeróbica tem efeitos do ponto de vista cardio-pulmonar e esses efeitos afetam todos os tecidos do nosso organismo, e para isso é preciso uma mais-valia, mas caminhar 30 minutos por dia é suficiente para aumentar a neurogénese!”, explica este professor e investigador na área do sistema nervoso, referindo-se à formação de novos neurónios, que é muito importante para a manutenção da capacidade cognitiva.
Por isso, se puder fazer pesos para exercitar os seus músculos, faça-o; se puder fazer ioga, tai chi ou pilates para melhorar o seu equilíbrio e força, faça-o; mas se só puder caminhar, não fique sentado no sofá a pensar que não é suficiente para melhorar a sua condição física. Para começar a combater o sedentarismo, qualquer passo, por mais pequeno que seja, é importante... E até suficiente. Mexa-se!
