El ejercicio, aliado para envejecer mejor: ¿salir a caminar es suficiente?

Los mensajes sobre el ejercicio físico nos llegan constantemente; pero, aunque hay unanimidad sobre sus beneficios, en el detalle sobre qué tipo de actividad es prioritaria o más efectiva, los consejos no siempre van en la misma dirección —e incluso pueden ser contradictorios—. Últimamente, a partir del mantra sobre la necesidad de hacer ejercicio de fuerza para combatir los efectos del envejecimiento, se ha comenzado a poner en duda si la clásica recomendación de caminar es suficiente para mantener un buen estado de salud, a medida que cumplimos años.

La OMS, esta referencia es de sobras conocida, aconseja por lo menos de 150 a 300 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada o vigorosa por semana para todos los adultos, incluidas las personas que viven con afecciones crónicas o discapacidad, y un promedio de 60 minutos al día para los niños y adolescentes. Y es que hay evidencia científica más que suficiente que demuestra la relación entre la falta de actividad física y patologías como la obesidad, la osteoporosis, la depresión, el Alzheimer o el cáncer.

Stephen Harridge, fisiólogo y profesor del Kings College de Londres, dedicó a este tema su conferencia reciente en el Longevity Forld Forum de Alicante: habló del papel del ejercicio para aumentar el ciclo sano de vida, es decir, con una función fisiológica óptima. Aseguraba que “el ejercicio es medicina, es terapéutico, se usa para tratar enfermedades, pero también como herramienta preventiva”. Citaba el estudio de 2013 que definía el ejercicio como una “poli píldora”: tiene acción en múltiples vías y tejidos.

Está claro que cualquier actividad o ejercicio físico que se pueda realizar, aunque sea en poca intensidad y tiempo, será mejor que no practicarlo. Y también hay evidencia científica clara sobre los beneficios del movimiento a cualquier edad, aunque se comience a practicar de forma tardía. ¿Es suficiente andar media o una hora cada día? ¿Salir a echar la caminata matinal, o vespertina con los amigos, basta —en cuanto a movimiento— para obtener beneficios? “Suficiente” es una palabra grande, ambigua, indefinida. ¿Suficiente para qué? Está claro que el solo hecho de andar, sean 10.000, 8.000 o 6.000 pasos diarios, es ya una acción de combate contra el sedentarismo, uno de los grandes males en nuestra sociedad actual, si no el peor.

Pero podemos ir un poco más allá. Si lo que queremos es evitar la sarcopenia, el debilitamiento muscular y pérdida de fuerza asociada a la edad que provoca muchos problemas de salud derivados (como fatiga, falta de movilidad o equilibrio y falta de energía), el ejercicio de fuerza es esencial. Ahora sabemos que el músculo es un tejido con muchas funciones (además de las relacionadas con la movilidad y la postura), es un importante tejido endocrino y metabólico que, entre otras funciones, mejora las sinapsis en el cerebro y la neuroplasticidad. “El músculo es un órgano no solo locomotor, también endocrino, generador de moléculas que le sirven en el cuerpo para funcionar correctamente. Cuando existe el declive muscular, se acelera muchísimo el envejecimiento, cuando perdemos demasiada muscular, la probabilidad de morir sube mucho”, me explicaba en una entrevista el doctor y entrenador Borja Bandera, médico especialista en endocrinología e investigador en las áreas de metabolismo y nutrición.

Por todo ello, el ejercicio de fuerza se está revelando como una fuente de longevidad. Según una investigación publicada en el British Journal of Sports Medicine, “la participación regular en actividades de fortalecimiento muscular se asocia con disminuciones en las tasas de mortalidad por todas las causas y aumento en el funcionamiento físico, la salud cardiometabólica y el bienestar psicosocial”, concluía. En este mismo sentido, un estudio de 2023 liderado por investigadores de la Universidad de La Frontera (Chile) y de la Universidad de Maastricht (Holanda), comprobó que incluso personas mayores de 85 años, cuando siguen un entrenamiento individualizado y progresivo con ejercicios de resistencia, pueden aumentar su masa muscular esquelética. Es decir, incluso a una edad muy avanzada, se pueden comprobar los efectos positivos del hecho de ejercitar la musculatura, siempre de forma adaptada a la condición física individual.

Al ejercicio de fuerza todavía podríamos añadir otras actividades, si nuestro objetivo es un estado de salud óptimo a medida que pasan los años. “Las investigaciones han demostrado que es importante realizar los cuatro tipos de ejercicio: de resistencia, fortalecimiento, equilibrio y flexibilidad. Cada uno tiene diferentes beneficios”, dice la guía Póngase en forma de por vida, del NIA (National Institute on Aging, Instituto Nacional de Envejecimiento de Estados Unidos). Una publicación, por cierto, interesantísima para entender qué aporta cada tipo de entrenamiento o deporte a nuestro estado de salud.

Entonces, ¿andar no es suficiente? Aunque me repita citándolo, no está de más recordar la opinión del biólogo molecular y especialista en envejecimiento Carlos López Otín, que a partir de su último libro (La levedad de las libélulas) me recordaba en una entrevista en La Vanguardia que “activar el músculo es importante cuando vas envejeciendo para evitar la sarcopenia, pero el ejercicio es mucho más que eso; es mantener las articulaciones activas, actividades coordinadas”. Ante la falta de posibilidades, para muchas personas, de hacer otra actividad que no sea caminar, el investigador receta realismo. “Andar es la base, la actividad que no podemos olvidar nunca. Quien tenga más tiempo, que haga más ejercicio. A mí, caminar 30 minutos al día me parece una recomendación buenísima”.

Hace tan solo unos días este mismo mensaje me lo repetía el neurocientífico Diego Redolar, que acaba de publicar también su última obra, La mujer ciega que podía ver con la lengua. “Caminar 30 minutos al día es suficiente para estimular la formación de nuevas neuronas en el hipocampo. Se está viendo la combinación de los ejercicios de fuerza con aeróbicos tiene efectos desde un punto de vista cardio pulmonar y esos efectos afectan a todos los tejidos de nuestro organismo, y para eso sí que necesitas un valor añadido. ¡Pero caminar 30 minutos al día es suficiente para aumentar la neurogénesis!”, explica este profesor e investigador en el campo del sistema nervioso, refiriéndose a la formación de nuevas neuronas, importantísima para el mantenimiento de la capacidad cognitiva.

Así que, por supuesto, si puedes hacer pesas para ejercitar tus músculos, ¡hazlo!; si puedes practicar yoga, taichí o pilates que mejoren tu equilibrio y fuerza, ¡adelante!; pero si solo puedes andar, no te quedes en sillón pensando que no es suficiente para mejorar tu estado físico. Para empezar a combatir el sedentarismo, cualquier paso, por pequeño que sea, es importante… E incluso suficiente. ¡Movámonos!