Viajes de aventura: que tu edad no te frene
A todo el mundo le gusta viajar. Joven o mayor, hay algo que es muy atractivo en la exploración del mundo más allá de tu hogar. Una gran manera de ver el mundo es viajar, aunque puede que tengas que ajustar tus actividades dependiendo de tus capacidades físicas. La preparación, en estos casos, es fundamental.
1. Date tiempo para prepararte.
En general, tu cuerpo puede tardar entre tres semanas y tres meses en ver una mejora significativa en tu nivel de condición física y en responder a un cambio de rutina. Así que si ya has reservado tu viaje, ¡mejor que empieces ahora!
2. Concéntrate en tu estado físico cardiovascular.
Se recomienda al menos 150 minutos de actividad aeróbica a la semana para personas mayores de 50 años con sesiones de al menos 30 minutos cada vez. Las mejores actividades aeróbicas para atletas maduros son la natación, el ciclismo, la caminata rápida o el "footing".
Incluso si no puedes salir al aire libre o ir al gimnasio, hay muchos ejercicios cardiovasculares estupendos que puedes hacer en casa para que tu corazón lata. Saltos de tijera, medias tijeras, sentadillas, levantamiento de piernas, saltos e incluso saltos de tabla son excelentes ejercicios de peso corporal que no requieren ningún equipo o habilidad especial.
Si te vas a embarcar en una aventura de senderismo, el entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) es particularmente beneficioso porque mejora tanto la condición aeróbica como la anaeróbica y prepara tu cuerpo para las ráfagas de fuerza que necesitarás en tu escalada.
El HIIT suena más complicado de lo que realmente es - es simplemente añadir un corto período de esfuerzo más intenso a tu rutina diaria de caminar, trotar, nadar o andar en bicicleta. Por ejemplo, si haces una caminata rápida de 45 minutos, intenta trotar de 30 a 60 segundos cada 5 a 10 minutos de tu caminata. Lo mismo si nadas o andas en bicicleta - añade algunos sprints durante tu rutina habitual.
Una nota de precaución para los aventureros de montaña: Incluso si estás en buena forma, es importante que no te esfuerces demasiado en las alturas. El esfuerzo es un factor clave del mal de altura.
3. Concéntrate en la fuerza de las piernas.
El entrenamiento de fuerza es generalmente una buena idea para los atletas de todas las edades, pero para los excursionistas, la fuerza de las piernas es esencial para una experiencia agradable. Después de todo, son las piernas las que hacen la mayor parte del trabajo.
Los saltos, las sentadillas y los levantamientos de pantorrilla son todos buenos ejercicios que puedes hacer en casa. Intenta subir y bajar lentamente de un escalón o plataforma de ejercicio, aumentando gradualmente la altura a medida que progresas.
4. No descuides tu núcleo.
Los músculos centrales son los músculos abdominales, los músculos de la espalda y los músculos de la pelvis, y te dan equilibrio y flexibilidad, y son la base de casi todas las demás actividades físicas que harás en una aventura activa.
Los abdominales, los puentes y las tablas son algunos de los mejores ejercicios para construir un núcleo fuerte. Puedes afinar tu núcleo sentándote sobre una pelota de ejercicios mientras lees o ves la televisión por la noche
5. Manténte equilibrado.
Esto suena demasiado simple como para mencionarlo, pero unos pocos minutos dedicados a mejorar tu equilibrio pueden prevenir lesiones en tu viaje y darte más estabilidad al subir. Caminar de talón a talón con los brazos extendidos a los lados y los ojos mirando al frente es un ejercicio de equilibrio fácil y efectivo. Lo mismo ocurre con el hecho de estar parado en un pie durante 30-60 segundos a la vez (más tiempo si puedes hacerlo) antes de cambiar al otro pie.
6. No te olvides de las caminatas de práctica.
Ahora es el momento de poner todos esos ejercicios a trabajar para ti con unas cuantas caminatas de práctica. Busca lugares con terreno y elevación variables para que puedas sentir cómo responde tu cuerpo a las tensiones - y áreas donde puedes querer mejorar.
Recuerda usar tu mochila y tirar algunas botellas de agua, agregando más a medida que progresas, para que te acostumbres a manejar tu cuerpo con una mochila con peso.
Las caminatas de práctica son esenciales por una razón extremadamente importante: Tendrás la oportunidad de romper tus botas - o comprar un nuevo par si las que tienes no te sostienen correctamente. No hay nada peor que salir a la pista con un par de botas dolorosas y mal ajustadas.
7. La preparación mental también es importante.
El miedo es el enemigo cuando se trata de probar algo nuevo. Combátelo con la preparación física, sabiendo que está haciendo cosas positivas para preparar tu cuerpo para el viaje.
Céntrate en el "por qué", el beneficio personal que esperas obtener al completar una aventura. Ten presente ese beneficio cuando te sientas desanimado, tanto en tus preparativos como en el camino.
Finalmente, visualiza el éxito. No tengas miedo de un poco de duda, nos pasa a todos, incluso a los más preparados. Pero puedes combatirlo sabiendo por qué lo estás haciendo.
No es necesario estar en la mejor forma de tu vida para tener una viaje de aventura memorable y exitosa. Pero ayuda a darte confianza tener un poco de preparación antes de ir. Sólo recuerda - no importa cómo te sientas cuando te vayas, regresarás renovado y con una sensación de logro.