Viagens de aventura: não deixes que a tua idade te trave

Toda a gente gosta de viajar. Jovem ou mais velho, há algo que é muito atrativo em explorar o mundo além de tua casa. Uma ótima maneira de ver o mundo é viajar, embora possas ter que ajustar as tuas atividades dependendo de tuas capacidades físicas. A preparação, nestes casos, é essencial. 

Dá-te a ti mesmo tempo para te preparares.

Em geral, podes levar entre três semanas e três meses para que o teu corpo veja uma melhoria significativa no teu nível de fitness e para responder a uma mudança na rotina. Portanto, se já marcaste a tua viagem, é melhor começar agora!

2. Concentra-te na tua aptidão cardiovascular.

Recomenda-se pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica por semana para pessoas com mais de 50 anos com pelo menos 30 minutos de sessões de cada vez. As melhores atividades aeróbicas para atletas maduros são natação, ciclismo, caminhadas rápidas ou jogging.

Mesmo que não possas ir ao ar livre ou ao ginásio, há muitos exercícios cardiovasculares ótimos que podes fazer em casa para ter teu coração bombeado. Saltos em tesoura, meia tesoura, agachamentos, levantamento de pernas, saltos e até mesmo saltos de prancha são excelentes exercícios de peso corporal que não requerem nenhum equipamento ou habilidade especial.

Se estás a embarcar numa aventura de senderismo, o treino de alta intensidade em intervalos (HIIT) é particularmente benéfico porque melhora tanto a condição aeróbica como anaeróbica e prepara o teu corpo para as explosões de força que vais precisar na tua subida.

HIIT parece mais complicado do que realmente é - é simplesmente adicionar um curto período de esforço mais intenso à tua rotina diária de caminhar, fazer jogging, nadar ou andar de bicicleta. Por exemplo, se fizer uma caminhada rápida de 45 minutos, tenta correr durante 30 a 60 segundos a cada 5 a 10 minutos da sua caminhada. A mesma coisa se nadares ou andares de bicicleta - adiciona alguns sprints durante a tua rotina regular.

Uma nota de cautela para os aventureiros da montanha: Mesmo que estejas em boa forma, é importante não te esforçares muito em altitudes elevadas. O exercício é um fator chave na doença de altitude.

3. Concentra-te na força das pernas.

O treino de força é geralmente uma boa ideia para atletas de todas as idades, mas para os caminhantes, a força das pernas é essencial para uma experiência agradável. Afinal de contas, são as pernas que fazem a maior parte do trabalho.

Saltos, agachamentos e levantamentos de pernas são todos bons exercícios que podes fazer em casa. Tenta subir e descer um degrau ou uma plataforma de exercício lentamente, aumentando gradualmente a altura à medida que avanças.

4. Não negligencies o teu núcleo.

Os músculos centrais são os teus músculos abdominais, os músculos das costas e os músculos pélvicos. Eles dão-te equilíbrio e flexibilidade e são a base para quase todas as outras atividades físicas que vais fazer numa aventura ativa.

Abdominais, pontes e pranchas são alguns dos melhores exercícios para a construção de um núcleo forte. Pode afinar o teu núcleo sentado numa bola de exercício enquanto lês ou vês televisão à noite.

5. Mantém-te equilibrado.

Isto parece muito simples de mencionar, mas alguns minutos dedicados a melhorar o teu equilíbrio podem evitar lesões na tua viagem e dar-te mais estabilidade ao escalar. Andar de calcanhar em calcanhar com os braços estendidos é um exercício de equilíbrio fácil e eficaz. Assim é estar em pé durante 30-60 segundos de cada vez (mais tempo se puderes) antes de mudar para o outro pé.

6. Não te esqueças das caminhadas de prática.

Agora é hora de colocar todos esses exercícios em prática com algumas caminhadas. Procura lugares com terrenos e elevações variadas para que possas sentir como o teu corpo responde ao stress - e áreas onde podes querer melhorar.

Lembra-te de usar a tua mochila e deitar fora algumas garrafas de água, adicionando mais à medida que avanças, para que te habitues a usar o teu corpo com uma mochila pesada.

Os passeios práticos são essenciais por uma razão extremamente importante: terás a oportunidade de estragar as botas - ou comprar um novo par, se as que tens não se aguentem corretamente. Não há nada pior do que sair com um par de botas dolorosas e mal ajustadas.

7. A preparação mental também é importante.

O medo é o inimigo quando se trata de tentar algo novo. Combate-o com preparação física, sabendo que estás a fazer coisas positivas para preparar o teu corpo para a viagem.

Concentra-te no "porquê", o benefício pessoal que esperas obter ao completar uma aventura. Tem esse benefício em mente quando te sentires desencorajado, tanto nos teus preparativos como ao longo do caminho.

Finalmente, visualiza o sucesso. Não tenhas medo de um pouco de dúvida; isso acontece a todos nós, mesmo os mais preparados. Mas podes combatê-lo sabendo porque o estás a fazer.

Não precisas estar na melhor forma da tua vida para ter uma viagem de aventura memorável e bem-sucedida. Mas ajuda a dar-te confiança para ter um pouco de preparação antes de partir. Basta lembrar - não importa como te sintas quando saires, voltarás refrescado e com uma sensação de realização.