Estimular o cérebro para manter uma boa saúde cognitiva: exercícios e conselhos importantes

Que tipo de atividades ajuda a manter o cérebro em forma? Que estratégias podemos seguir para manter uma boa cognição? De acordo com estudos recentes, 40% dos casos de demência poderiam ser evitados através do desenvolvimento de hábitos saudáveis para o cérebro.

Até que os avanços científicos consigam o contrário, o envelhecimento é uma realidade: a passagem do tempo deteriora o nosso organismo, a uma velocidade maior ou menor, consoante cada indivíduo. No caso do cérebro, trata-se de um órgão muito sensível. “É o principal consumidor de oxigénio e glicose do corpo, o que significa que tem uma taxa metabólica muito elevada e acumula muitos radicais livres”, explicam os biólogos da Universidade de Jaén. Um estudo da Universidade de Lancaster sugere que, aos 25 anos, o nosso cérebro já está a sentir os efeitos da idade.

À medida que envelhece, o cérebro perde peso e neurónios, e a velocidade de transmissão dos impulsos nervosos diminui. A alteração mais importante que ocorre neste órgão é a perda de ligações neuronais. Este fenómeno, juntamente com outros processos, como a deformação de algumas proteínas, pode conduzir a demências, incluindo a doença de Alzheimer.

Mas nem tudo são más notícias. De acordo com um relatório de renome publicado em 2020 pela revista The Lancet, 40% dos casos de demência podem ser atribuídos a 12 fatores de risco modificáveis, ou seja, relacionados com os nossos hábitos ou modo de vida: baixo nível de escolaridade, traumatismos cranianos, inatividade física, tabagismo, consumo excessivo de álcool, hipertensão arterial, obesidade, diabete, perda de audição, depressão, contacto social pouco frequente e poluição ambiental. Em 2024, na continuação do mesmo trabalho da chamada Comissão Lancet, foram acrescentados mais dois fatores: a perda de visão e o colesterol elevado.

Por outras palavras, as mudanças nos nossos hábitos podem ajudar a manter o nosso cérebro em boa forma. Alguns exemplos: existem provas científicas sobre o efeito da dieta mediterrânica na prevenção de falhas cognitivas e de patologias neurodegenerativas, como a doença de Alzheimer, e manter um bom estado de sono é essencial para as nossas funções cerebrais (uma vez que as toxinas são eliminadas do cérebro durante o sono).

Quanto ao exercício, tanto o exercício físico como o cognitivo ou mental desempenham um papel importante na prevenção do envelhecimento cerebral. A nível mental, está demonstrado que as pessoas que mantêm uma atividade intelectual (leitura, estudo de línguas, aprendizagem de novas competências, etc.) têm menos probabilidades de desenvolver demência.

Saul Martínez Horta é neuropsicólogo no Hospital de Sant Pau em Barcelona, especialista em neuropsicologia clínica e autor do recente livro ¿Dónde están las llaves (Geoplaneta). “É muito importante compreender que tudo o que o nosso cérebro faz, como permitir-nos ter uma boa memória ou orientarmo-nos no espaço, por exemplo, é uma consequência da forma como o estimulámos ao longo da nossa vida. Por isso, provavelmente o melhor exercício que podemos fazer é continuar a envolvermo-nos com o mundo. Há muitas provas neste sentido: para lidar com o envelhecimento, precisamos de nos envolver em tudo o que nos permitiu ter um cérebro ativo ao longo da vida”, afirma. Ou seja, continuar a enfrentar os desafios cognitivos quotidianos, como lidar com as dificuldades, relacionarmo-nos com os outros, aprender coisas....

“Como o cérebro forma hábitos, se na velhice nos envolvermos em novas tarefas, expomo-lo a novos ambientes, e isso enriquece-o. Se uma pessoa tocou piano toda a sua vida, é bom que continue a fazê-lo, mas essa atividade não será inovadora. Por outro lado, atividades como visitar museus, aprender uma língua ou tocar um instrumento diferente são novos desafios para o cérebro”, explica Martínez Horta ao Olhares da Longevidade.

Paralelamente, existe toda uma série de orientações ou exercícios normalizados para estimular a cognição, à semelhança do que se faz no ginásio para treinar a força ou a resistência cardiovascular. “Aqui, entram em jogo dispositivos e ferramentas de treino ou de estimulação cognitiva, os exercícios podem ser feitos em papel, computador, tablet ou telemóvel... São orientações que se fazem todos os dias, e que se destinam a estimular as funções cerebrais, adaptando a sua dificuldade ao nível de cada utilizador”. É importante perceber, segundo o especialista, que estes exercícios não substituem os desafios e atividades do dia a dia. “Os exercícios de memória ou de atenção são uma ajuda extra, mas não devem ser a única coisa que fazemos. Fazer Sudoku ou palavras cruzadas é de facto bom, mas não pode ser a única estimulação do cérebro. É por isso que devemos enriquecer o cérebro de uma forma global, com desafios quotidianos.

De acordo com o neuropsicólogo, a socialização é muito importante. “O diálogo, a fala, a interpretação das expressões do outro, etc., é um exercício muito estimulante”, explica. O facto é que fomentar as relações sociais pode ajudar a retardar o envelhecimento do cérebro, como têm demonstrado inúmeros estudos. Entre eles, uma investigação da Universidade de Ohio em 2018. “O simples facto de ter uma rede social mais alargada pode ter uma influência positiva no envelhecimento do cérebro”, disse Elizabeth Kirby, professora de neurociência comportamental e membro do Centro de Lesões Cerebrais Crónicas da Universidade.

Na mesma linha, um outro estudo científico do Centre for Healthy Brain Ageing (CHeBA) da Universidade de New South Wales (Austrália), publicado na revista The Lancet Healthy Longevity em 2022, mostrou que viver com outras pessoas e participar em grupos comunitários está associado a um declínio cognitivo mais lento. Os cientistas australianos estudaram os laços de cerca de 40 000 pessoas em 13 estudos internacionais.

No que diz respeito ao exercício físico, a ciência demonstrou que a atividade física melhora a capacidade cognitiva, mesmo que seja iniciada numa fase tardia da vida. Os investigadores determinaram que a melhor fórmula de exercício físico para estimular o cérebro e prevenir o declínio cognitivo deve ter três ingredientes, conforme compilado por cientistas do movimento da Universidade de Paris-Saclay.  Em primeiro lugar, deve haver uma estimulação física de intensidade pelo menos moderada (exercícios cardiovasculares, de reforço muscular, de flexibilidade e de equilíbrio). Em segundo lugar, a incorporação de estímulos cognitivos (como a planificação de movimentos coreografados ou a necessidade de antecipar ações) pode ser mais eficaz. E, por último, descobriram que o melhor desempenho cognitivo do exercício físico será alcançado com atividades desportivas ou de grupo, uma vez que estas favorecem a interação social.

Alguns estudos associam igualmente uma sexualidade ativa a uma melhor manutenção das funções cognitivas. No final de 2023, cientistas da Universidade da Pensilvânia e da Universidade da Califórnia publicaram um artigo mostrando que a baixa satisfação sexual na meia-idade pode servir como um sinal de alerta precoce de um futuro declínio cognitivo. “Melhorias na satisfação sexual podem levar a uma melhor função de memória”, explicou Martin Sliwinski, professor de desenvolvimento humano e estudos familiares na Universidade da Pensilvânia, coautor do estudo e diretor do Consórcio de Prevenção de Demência e Gerosociência do Instituto de Pesquisa em Ciências Sociais da Universidade.

Assim, o abrandamento do envelhecimento do cérebro está, em grande medida, ao nosso alcance. É um desafio individual viver melhor os anos que temos pela frente.