Estimula tu cerebro para mantener una buena salud cognitiva: ejercicios y claves

¿Qué tipo de actividades ayudan a mantener el cerebro en forma? ¿Qué estrategias podemos seguir para mantener una buena cognición? Un 40% de los casos de demencia, según datos de los últimos estudios, se podrían evitar desarrollando hábitos saludables para el cerebro.

Hasta que los avances científicos consigan lo contrario, el envejecimiento es una realidad: el paso del tiempo deteriora nuestro organismo, a más o menos velocidad, dependiendo de cada individuo. En el caso del cerebro, se trata de un órgano muy sensible a él. “Es el principal consumidor de oxígeno y glucosa del cuerpo, y eso implica que tiene una tasa metabólica muy alta y acumula muchos radicales libres”, explican biólogos de la Universidad de Jaén. Un estudio de la Universidad de Lancaster sugería que ya a los 25 años, nuestro cerebro acusa los efectos de la edad. 

Cuando envejece, el cerebro pierde peso y neuronas, y ve como disminuye la velocidad de transmisión del impulso nervioso. El cambio más importante que se produce en este órgano es la pérdida de conexiones neuronales. Esto, juntos con otros procesos, como el mal plegamiento de algunas proteínas, puede dar lugar a las demencias, entre ellas la enfermedad de Alzheimer.

Pero no todo son malas noticias. Según un reconocido informe publicado en 2020 por The Lancet, el 40% de los casos de demencia se pueden atribuir a 12 factores de riesgo modificables, es decir, relacionados con nuestros hábitos o nuestra forma de vida: bajo nivel educativo, lesiones en la cabeza, inactividad física, tabaquismo, consumo excesivo de alcohol, hipertensión arterial, obesidad, diabetes, pérdida de audición, depresión, contacto social poco frecuente y contaminación ambiental. En 2024, en la continuación del mismo trabajo de la llamada Comisión Lancet, se han añadido otros dos factores: la pérdida de visión y el colesterol elevado. 

Es decir, cambios en nuestros hábitos pueden ayudar a mantener nuestro cerebro en buena forma. Un par de ejemplos: hay evidencia científica sobre el efecto de la dieta mediterránea para prevenir fallos cognitivos y patologías neurodegenerativas como el alzhéimer, y el mantenimiento de un buen estado de sueño es esencial para nuestras funciones cerebrales (ya que durante el sueño se eliminan toxinas del cerebro).

En cuanto al ejercicio, tanto el físico como el cognitivo o mental tienen un papel destacadísimo en la prevención del envejecimiento cerebral. En el plano mental, se ha demostrado que las personas que mantienen la actividad intelectual (leer, estudiar idiomas, aprender nuevas habilidades…), tienen menos predisposición a desarrollar demencia. 

Saul Martínez Horta, es neuropsicólogo del Hospital de Sant Pau en Barcelona, especialista en Neuropsicología clínica y autor del reciente libro ¿Dónde están las llaves? (Geoplaneta). “Es muy importante entender que todo lo que hace nuestro cerebro, como permitir que tengamos una buena memoria u orientarnos en el espacio, por poner algún ejemplo, es una consecuencia de cómo lo hemos estimulado a lo largo de la vida. Por eso el mejor ejercicio que podemos hacer, probablemente, es seguir relacionándonos con el mundo. Hay mucha evidencia en esta dirección: para hacer frente al envejecimiento, debemos implicarnos en todo aquello que a lo largo de la vida ha permitido que tengamos un cerebro activo”, nos cuenta. Es decir, seguir enfrentándonos a retos cognitivos cotidianos como hacer frente a dificultades, relacionarnos con los demás, aprender cosas…

 “Como el cerebro forma hábitos, si en la vejez nos implicamos en tareas nuevas, lo exponemos a entornos nuevos, y esto lo enriquece. Si una persona ha estado toda la vida tocando el piano, es bueno que lo siga haciendo, pero esta actividad no será innovadora. En cambio, actividades como visitar museos, aprender un idioma, o tocar un instrumento diferente, serán nuevos retos para el cerebro”, explica Martínez Horta a Miradas de la longevidad. 
 Paralelamente, existen toda una serie de pautas o ejercicios estandarizados para estimular la cognición, de forma equiparable a ir al gimnasio para entrenar la fuerza o la resistencia cardiovascular. “Aquí entran en juego dispositivos y herramientas de entrenamiento o estimulación cognitiva, los ejercicios pueden hacerse en papel, ordenador, tableta o teléfono móvil… Son pautas que se hacen cada día, y están diseñadas para estimular las funciones cerebrales, adaptando su dificultad al nivel de cada usuario”. Es importante entender, según el especialista, que estos ejercicios no suplen los retos y actividades cotidianas. “Los ejercicios de memoria o de atención son una ayuda extra, pero no deben ser lo único que hagamos. Hacer sudokus o crucigramas, efectivamente, es bueno, pero no puede ser la única estimulación cerebral. Por eso debemos enriquecer el cerebro de forma global, con retos en el día a día”.

Según en neuropsicólogo, la socialización es muy importante. “El diálogo, el habla, interpretar las expresiones del otro, etc., supone un ejercicio muy estimulante”, explica. El hecho es que fomentar las relaciones sociales puede ayudar a retrasar el envejecimiento cerebral, como han demostrado numerosos estudios. Entre ellos, una investigación de la Universidad de Ohio de 2018. “El simple hecho de tener una red social más amplia puede influir positivamente en el cerebro que envejece”, apuntaba Elizabeth Kirby, profesora de neurociencia del comportamiento y miembro del Centro de Lesiones Cerebrales Crónicas de esta universidad.  

En la misma línea, otro estudio científico del Centro para el Envejecimiento Cerebral Saludable (CHeBA) de la Universidad de Nueva Gales del Sur (Australia), publicado en The Lancet Healthy Longevity en 2022, demostró que vivir con otras personas y participar en grupos comunitarios se asocia con un deterioro cognitivo más lento. Los científicos australianos estudiaron los vínculos de unas 40.000 personas a través 13 estudios internacionales.

En cuanto al ejercicio físico, la ciencia ha demostrado que la actividad física mejora la capacidad cognitiva, aunque se empiece a practicar a una edad tardía. Los investigadores han determinado que la mejor fórmula de ejercicio físico para estimular el cerebro y prevenir el deterioro cognitivo debe tener tres ingredientes, según han compilado especialistas en ciencias del movimiento de la Universidad París-Saclay.  En primer lugar, debe haber una estimulación física de, como mínimo, una intensidad moderada (ejercicios cardiovasculares, de fortalecimiento muscular, flexibilidad y equilibrio). En segundo lugar, incorporar estimulación cognitiva (como planificar movimientos en coreografías o tener que anticipar acciones) puede ser más efectivo. Y, por último, han comprobado que el mayor rendimiento cognitivo del ejercicio físico se conseguirá con deportes o actividades grupales, ya que fomentan la interacción social. 

Algunas investigaciones también relacionan una sexualidad activa con un mejor mantenimiento de las funciones cognitivas. A finales de 2023, científicos de la Universidad de Pensilvania y de California publicaron un trabajo según el cual la baja satisfacción sexual en la mediana edad puede servir como una señal de advertencia temprana de un futuro deterioro cognitivo. “Las mejoras en la satisfacción sexual pueden provocar una mejora en la función de la memoria”, explicaba Martin Sliwinski, profesor de desarrollo humano y estudios familiares en la Universidad de Pensilvania, coautor del estudio y director del Consorcio de Prevención de Demencia y Gerociencia del Instituto de Investigación de Ciencias Sociales del mismo centro.
 

Así pues, frenar el envejecimiento cerebral está, en gran parte, a nuestro alcance. Todo un reto individual para vivir mejor los años que tengamos por delante.