Envelhecimento saudável: Dicas para te manteres em forma no Inverno

Sim, está frio lá fora, mas não deixes que isso te impeça de te exercitares ao ar livre. As temperaturas frias podem desencorajar até os mais motivados. Sem motivação, é fácil embalar o teu equipamento de exercício para o inverno. Mas não tens de deixar que o tempo frio seja o fim da tua rotina de fitness. Experimenta estas dicas para te exercitares durante o tempo frio para te manteres em forma, motivado e quente.

Fica seguro durante o exercício com o tempo frio. O exercício é seguro para quase todos, mesmo com tempo frio. Mas se tiveres determinadas condições, tais como asma, problemas cardíacos ou doença de Raynaud, fala primeiro com o teu médico para rever quaisquer precauções especiais que precises com base na tua condição ou medicamentos.

As seguintes dicas podem ajudar-te a manter-te seguro - e quente - enquanto te exercitas ao frio.

Verifica as condições meteorológicas e o arrefecimento pelo vento antes de sair

Verifica a previsão antes de sair. Temperatura, vento e humidade são factores chave no planeamento de um treino seguro com tempo frio. Vento e frio juntos formam a sensação térmica, um elemento comum nas previsões meteorológicas de Inverno. Extremos de arrefecimento pelo vento podem tornar o exercício ao ar livre inseguro, mesmo com roupas quentes. O vento pode penetrar na tua roupa e remover a camada isolante de ar quente à volta do teu corpo. Qualquer pele exposta é vulnerável a queimaduras de congelamento.

Se a temperatura baixar, considera fazer uma pausa ou escolher um exercício interior. Considera adiar o teu treino se estiver a chover ou a nevar, a menos que tenhas equipamento à prova de água. Ficar molhado torna-te mais vulnerável ao frio. E se te molhares, talvez não consigas manter a temperatura do teu corpo suficientemente alta.

Conhece os sinais de congelamento e hipotermia

O congelamento é mais comum na pele exposta, como as bochechas, o nariz e as orelhas. Também pode ocorrer nas mãos e nos pés. Os primeiros sinais de aviso incluem dormência, perda de sensibilidade, ou uma sensação de picada. Sai imediatamente do frio se suspeitares de queimadura de gelo. Aquece lentamente a área afetada, mas não a esfregues porque pode danificar a tua pele. Procura cuidados de emergência se o entorpecimento não desaparecer.

A hipotermia é uma temperatura corporal anormalmente baixa. Quando estás exposto a temperaturas frias, o teu corpo começa a perder calor mais rápido do que pode produzi-lo. O exercício físico em tempo frio e chuvoso aumenta o risco de hipotermia. Os adultos mais velhos e as crianças pequenas estão em maior risco.

Veste-te em capas

Vestir-se demasiado quente é um grande erro quando se faz exercício com tempo frio. O exercício gera uma quantidade considerável de calor - o suficiente para que te sintas muito mais quente do que realmente estás. No entanto, a evaporação do suor retira calor do teu corpo e sentes frio. A solução?

Vestir-se em camadas que possas tirar assim que começares a suar e depois voltar a vestir conforme necessário. Primeiro, coloca uma fina camada de material sintético, como o polipropileno, que afasta o suor do teu corpo. Evita o algodão, que fica molhado ao lado da pele.

Depois acrescenta uma capa de lã para isolamento. E finalmente uma capa exterior impermeável e respirável. Podes ter que experimentar para encontrar a combinação certa de roupas para ti, dependendo da intensidade do teu treino. Tem em mente que atividades em pé e a pé, como misturar caminhar e correr, podem tornar-te mais vulnerável ao frio se suares repetidamente e depois ficares com frio.

Protege a tua cabeça, mãos, pés e orelhas

Quando está frio, o fluxo de sangue concentra-se no centro do corpo, deixando a cabeça, as mãos e os pés vulneráveis às queimaduras do frio.

Usa um par de luvas finas de material absorvente (como polipropileno) sob um par de luvas mais pesadas ou luvas forradas com lã. Calça as luvas antes que suas mãos fiquem frias e depois tire o par externo quando as tuas mãos estiverem a suar.

Considera comprar sapatos de exercício de tamanho médio ou um tamanho maior que o habitual para permitir meias térmicas mais grossas ou um par extra de meias normais. E não te esqueças de um gorro para proteger a tua cabeça ou uma faixa para proteger os ouvidos. Se estiver muito frio, considera usar um lenço ou balaclava para cobrir o rosto.

Não te esqueças do equipamento de segurança e do protector solar

Se estiver escuro quando te exercitas ao ar livre, usa roupa reflectora. E se andares de bicicleta, tanto as luzes da frente como as de trás são uma boa ideia. Para manter os teus pés firmes, escolhe sapatos com tração suficiente para evitar quedas, especialmente se houver gelo ou neve.

É tão fácil apanhar sol no inverno como no verão, e ainda mais se te exercitares na neve ou em grandes altitudes. Usa um protector solar que bloqueie os raios UVA e UVB e um bálsamo labial com protector solar. Protege os teus olhos do brilho da neve e do gelo com óculos escuros ou óculos de proteção.

Bebe muitos líquidos

Não te esqueças da hidratação, pois ela é tão importante no frio quanto no calor. Bebe água ou bebidas desportivas antes, durante e depois do treino, mesmo que não estejas com muita sede. Podes ficar desidratado no frio por causa do suor, da respiração, do poder de secagem do vento de inverno e do aumento da produção de urina, mas pode ser mais difícil de notar no tempo frio.

Estas dicas podem ajudar-te a exercitar-te com segurança - e agradavelmente - quando as temperaturas descem. Observa atentamente como o teu corpo se sente durante o exercício em tempo frio para ajudar a prevenir lesões como queimaduras por congelamento. Considera encurtar o teu treino ao ar livre ou ignorá-lo completamente durante condições climáticas extremas, e sabe quando ir para casa e aquecer.