Alimentar o teu corpo e mente à medida que envelheces

A alimentação saudável é importante em qualquer idade, mas torna-se ainda mais importante à medida que atingimos a meia-idade e mais além. À medida que envelheces, uma dieta saudável pode ajudar a melhorar a acuidade mental, aumentar os níveis de energia e aumentar a resistência às doenças. Comer bem também pode ser a chave para ter uma atitude positiva e manter o equilíbrio emocional. Mas uma alimentação saudável não tem de ser um sacrifício. Ao invés disso, deveria ser sobre apreciar comida fresca e saborosa, ingredientes saudáveis e comer na companhia de amigos e familiares.

Não importa a tua idade ou hábitos alimentares anteriores, nunca é tarde demais para mudar a tua dieta e melhorar a forma como pensas e sentes. Melhorar a tua dieta agora pode ajudar-te a:

Viver mais tempo e mais forte. Uma boa nutrição pode aumentar a imunidade, combater toxinas causadoras de doenças, manter o peso sob controle e reduzir o risco de doenças cardíacas, derrame cerebral, pressão alta, diabetes tipo 2, perda óssea e cancro. Juntamente com a atividade física, uma dieta equilibrada também pode ajudar a melhorar a tua independência à medida que envelheces.

Afia a tua mente. As pessoas que comem frutas, vegetais de folha e peixe e nozes com ácidos gordos ómega 3 podem melhorar a concentração e reduzir o risco de doença de Alzheimer. O chá verde rico em antioxidantes também pode melhorar a memória e a acuidade mental à medida que se envelhece.

Sente-te melhor. Refeições saudáveis podem dar-te mais energia e ajudar-te a ter uma melhor aparência, resultando no aumento do humor e da auto-estima. Está tudo conetado: quando o teu corpo se sente bem, tu sentes-te mais feliz por dentro e por fora.

Uma alimentação saudável é mais do que apenas comida

Comer bem à medida que se envelhece é mais do que apenas a qualidade e variedade da tua comida. Trata-se também do prazer de comer, que aumenta quando uma refeição é partilhada. Comer com os outros pode ser tão importante como adicionar vitaminas à tua dieta. Uma atmosfera social estimula a tua mente, torna as refeições mais agradáveis e pode ajudar-te a manter o teu plano de alimentação saudável.

Mesmo se viveres sozinho, podes tornar as refeições saudáveis mais agradáveis:

Compras com outros. Fazer compras com um amigo pode dar-te a oportunidade de pôr a conversa em dia sem ficar para trás nos teus trabalhos de casa. É também uma ótima maneira de compartilhar novas ideias de refeição e economizar dinheiro em ofertas de desconto como "compre uma, obtenha o preço da segunda unidade".

Cozinhar com outros. Convida um amigo para partilhar as responsabilidades da cozinha: cozinhar com outros pode ser uma forma divertida de aprofundar os teus relacionamentos, e dividir os custos pode torná-lo mais barato para ambos.

Fazer das refeições uma experiência social. Só conversar com um amigo ou pessoa querida durante o jantar pode desempenhar um papel importante para aliviar o stress e melhorar o humor. Reúna a família regularmente e mantenha-se a par da vida de todos. Convide um amigo, colega de trabalho, ou vizinho. Visitar um lar de idosos ou inscrever-se num programa de refeições para idosos também pode proporcionar companheirismo e refeições nutritivas.

Criar uma Dieta Saudável

A chave para uma alimentação saudável é concentrar-se na totalidade dos alimentos minimamente processados que o corpo necessita à medida que envelhece, alimentos que se aproximam o mais possível da sua forma natural. Os nossos corpos reagem de forma diferente a diferentes alimentos, dependendo da genética e de outros fatores de saúde, portanto, encontrar a dieta saudável que funciona melhor para pode exigir algum esforço. Estas dicas são um bom lugar para começar:

Come muitas frutas e legumes. Acaba com a rotina da maçã e da banana e escolhe alimentos coloridos como bagas ou melões. Aponta a 2 ou 3 porções por dia. Quando se trata de vegetais, escolhe vegetais de folhas escuras ricos em antioxidantes, como couves, espinafres e brócolos, assim como vegetais coloridos como cenouras. Torna os legumes mais atraentes, regando-os com azeite, polvilhando-os com queijo de cabra ou fritando-os com alho. Experimenta 2 ou 3 chávenas por dia.

Escolhe o cálcio para a saúde dos ossos. A manutenção da saúde óssea à medida que se envelhece depende da ingestão adequada de cálcio para prevenir a osteoporose e as fracturas ósseas. Boas fontes incluem leite, iogurte, queijo ou fontes não lácteas, como tofu, brócolis, amêndoas e couve. 

Vai para a "gordura boa" e não "sem gordura". Em vez de tentar cortar a gordura da tua dieta, concentra-te em desfrutar de gorduras saudáveis, como as ómega-3, que podem proteger o teu corpo contra doenças e apoiar o teu humor e função cerebral. 

Varia as tuas fontes de proteínas. Conforme envelheces, comer proteína de alta qualidade suficiente pode melhorar o teu humor, aumentar a tua resistência ao stresse, ansiedade e depressão, e até mesmo ajudar-te a pensar com mais clareza. No entanto, comer demasiadas proteínas de produtos de carne processada pode aumentar o risco de doenças cardíacas, cancro e outros problemas de saúde. Varia as tuas fontes de proteínas em vez de depender apenas da carne vermelha, incluindo mais peixe, ervilhas, ovos, nozes e sementes na tua dieta. 

Come mais fibra. A fibra dietética pode fazer muito mais do que mante-te regular. Pode reduzir o risco de doenças cardíacas, derrames e diabetes, melhorar a saúde da sua pele e ajudá-lo a perder peso. À medida que envelheces, a tua digestão torna-se menos eficiente, por isso é importante incluir fibra suficiente na tua dieta. Mulheres com mais de 50 anos devem apontar para pelo menos 21 gramas de fibra por dia, e homens com mais de 50 anos devem apontar para pelo menos 30 gramas por dia. Infelizmente, a maioria de nós não está a receber nem metade dessas quantias. 

Sê esperto com os hidratos de carbono. Escolhe grãos inteiros em vez de farinha branca processada para mais nutrientes e fibras, e corte em açúcar e carboidratos refinados. Enquanto os nossos sentidos de gosto e olfato diminuem com a idade, mantemos a capacidade de distinguir sabores doces por mais tempo, levando muitas pessoas mais velhas a consumir mais açúcar e carboidratos refinados do que é saudável. Ao contrário dos hidratos de carbono complexos que são ricos em fibras, os hidratos de carbono refinados ou simples (como arroz branco, farinha branca, açúcar refinado) podem levar a um aumento dramático do açúcar no sangue, seguido de um rápido choque que te deixa com fome e propenso a comer em excesso. 

Mudanças físicas que podem afetar a tua dieta

O metabolismo. Todos os anos, a partir dos 40 anos de idade, o nosso metabolismo abranda e, muitas vezes, tornamo-nos menos ativos fisicamente. Isto torna ainda mais importante a adoção de hábitos alimentares e de exercício saudáveis para evitar o aumento de peso.

Os sentidos debilitam-se. Os adultos mais velhos tendem a perder a sensibilidade aos sabores salgados e amargos em primeiro lugar, por isso podem inclinar-se a salgar os alimentos com mais intensidade do que antes, embora os adultos mais velhos precisem de menos sal do que os mais novos. Usa ervas saudáveis, especiarias e óleos - como o azeite - para temperar os alimentos em vez do sal.

Medicamentos e doenças. Alguns problemas de saúde ou medicamentos podem influenciar negativamente o apetite ou afetar o sabor, levando novamente os adultos mais velhos a consumir demasiado açúcar ou sal. 

Digestão. Como o sistema digestivo desacelera, são gerados menos saliva e ácido estomacal à medida que as pessoas envelhecem, dificultando o processamento de certas vitaminas e minerais, tais como B12, B6 e ácido fólico, que são necessários para manter o estado de alerta mental e boa circulação. Aumenta a ingestão de fibras e fala com o teu médico sobre possíveis suplementos.